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L'exercice est un travail difficile, tout comme la croissance d'un être humain à l'intérieur de votre corps. La bonne nouvelle est que si vous pouvez vous engager dans le premier avec des entraînements prénataux, cela devrait vous aider avec le second.
«Non seulement il est absolument sûr de faire de l’exercice pendant la grossesse, mais il a été démontré que l’activité physique profite à la plupart des femmes», déclare le Dr Jaclyn Bonder, directrice médicale de la réadaptation de la santé des femmes à NewYork-Presbyterian et Weill Cornell Medicine. «Assurez-vous simplement que votre routine d'exercices prénataux soit médicalement approuvée par votre obstétricien.
Vous connaissez les points de discussion généraux sur les avantages (maintenir un poids santé, augmenter l'endurance, ressentir des endorphines, yada, yada), mais peut-être que vous n'étiez pas au courant de la charge de couches de la recherche suggérant que c'est particulièrement bon pour futures mamans . Que vous soyez déjà un passionné de fitness ou une patate de canapé débutant, le Congrès américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG) recommande aux femmes enceintes de faire au moins 20 à 30 minutes d'exercice par jour en l'absence de complications médicales ou obstétricales.Les avantages notables incluent le contrôle du poids du bébé, ainsi que la réduction des risques de diabète lié à la grossesse et la prééclampsie (hypertension artérielle), rapporte de nouvelles découvertes du Journal médical d'Australie. Aditionellement, la science dit l'exercice pendant la grossesse peut soulager les courbatures et les douleurs, améliorer votre humeur et votre énergie, améliorer la qualité du sommeil et même soulager vos chevilles enflées.
Alors qu'est-ce que tu attends? Glissez ces chiots gonflés dans une paire de baskets (ou des chaussettes adhérentes ou des chaussures d'eau!). Voici sept séances d'entraînement prénatales pour les femmes enceintes prêtes à transpirer comme une mère.
Pilates prénatal
Le Pilates régulier est une option d'exercice solide à faible impact, mais il y a encore des mouvements `` qui ne sont tout simplement pas sûrs pour la prénatale '', explique Kimmy Kellum, fondateur de Pilates d'East River à New York et développeur de sa classe de Pilates prénatal. (Kellum appelle spécifiquement le mouvement des `` centaines ''.) `` La beauté des cours de Pilates spécifiques prénatals est qu'ils sont intimes, enseignés par des instructeurs de Pilates formés en prénatal, ont une forte emphase pédagogique et aident à préparer les femmes à la grossesse, au travail, et la récupération post-partum en renforçant et en stabilisant leur corps changeant », dit-elle.Kellum elle-même se souvient d'avoir enseigné et suivi le cours prénatal d'ERP pendant sa grossesse, et se souvient d'une cliente qui a accouché de son bébé après seulement 25 minutes de poussée. «Elle a attribué son succès à la méthode Pilates! (D'un autre côté, la livraison de Kellum a pris quatre heures ...)
À quoi s'attendre:
Soyez prêt à vous concentrer sur la posture, le plancher pelvien, les abdominaux, la respiration et surtout le butin, dit Kellum. «Les futures mamans sortiront probablement avec des fesses très douloureuses après un cours prénatal», prévient-elle. «Nous plaisantons toujours en classe en disant que nos mamans ont les mégots les plus forts de tous les types de population!
Natation / Aquagym
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Vous ne serez jamais plus reconnaissant pour cette sensation d'apesanteur dans l'eau que lorsque vous vous promenez avec une autre personne à l'avant. Le liquide tout autour de vous fournit une forme naturelle de résistance pour que vos muscles soient mis au défi, mais vous êtes simultanément soutenu. Et vérifiez ceci: `` Les femmes qui participent à des exercices aquatiques pendant la grossesse ont signalé beaucoup moins d'inconfort physique, une mobilité améliorée et une image corporelle améliorée par rapport à celles qui ne s'entraînaient pas dans l'eau '', selon un étudier .
À quoi s'attendre:
La sensation de flottabilité devrait améliorer votre mobilité, selon le même rapport mentionné ci-dessus, afin que vous puissiez travailler plus de groupes musculaires que vous le feriez sur terre. Et la meilleure partie? Vous ne pouvez pas tomber dans l'eau!
Barre
Shay Carreon avec l'aimable autorisation de Pure Barre
Bien que nous ne recommandions aucune pirouette en vol, une classe de barre normale avec ses mouvements basés sur le ballet est un autre choix d'exercice sûr mais efficace. Pure Barre , avec plus de 500 emplacements à travers le pays, forme ses instructeurs pour apporter des modifications aux clientes enceintes et en post-partum, explique Rachelle Reed, barre kinésiologue chez Pure Barre. «Certains avantages généraux peuvent inclure une diminution de la fatigue, du stress, de l'anxiété et des douleurs lombaires.
À quoi s'attendre:
Vous travaillerez sur la force, la flexibilité, l'amplitude des mouvements articulaires et l'endurance, dit Reed. Et ne sous-estimez pas le pouvoir de ces endorphines sur votre attitude mentale positive. «Prendre Pure Barre trois à quatre fois par semaine peut vous aider à garder une bonne humeur tout au long de la grossesse», dit-elle.
Yoga prénatal
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Une pratique de yoga centrée sur les bébés se double essentiellement d'un cours de Lamaze, car son `` approche multiforme de l'exercice encourage les étirements, le centrage mental et la respiration concentrée '', selon un article de Clinique Mayo. En réalité, Projet Kula Yoga of NYC inclut même une promesse que vous `` apprendrez des outils pratiques pour le travail et l'accouchement '' dans sa classe prénatale la description . Des études montrent que `` les techniques de respiration prénatales du yoga peuvent vous aider à réduire ou à gérer l'essoufflement pendant la grossesse et à gérer les contractions pendant le travail '', explique le rapport susmentionné de la clinique Mayo.
À quoi s'attendre:
Beaucoup de ces poses de yoga modifiées viseront à renforcer votre abdomen et votre plancher pelvien. De nombreux cours prénataux intègrent également des accessoires tels que des couvertures, des coussins ou des ceintures pour vous garder soutenu et aussi confortable que possible.
Cours de flexibilité / stretching
Gracieuseté de Stretch * d
Si les listes ci-dessus vous semblent toutes un peu trop axées sur le cardio, vous voudrez peut-être essayer un cours d'étirement ou de flexibilité (ou prendre rendez-vous avec un physiothérapeute si vous n'en trouvez pas dans votre région). Chez NYC Étirer * d , les mouvements ne sont jamais maintenus plus de trois secondes à la fois et exécutés d'une manière «qui permet au muscle ciblé de chaque étirement d'être détendu», explique le directeur du programme Jeff Brannigan, «ce qui ne se produira pas si vous vous étirez mal».
À quoi s'attendre:
Vous aurez une séance d'étirement assistée individuelle avec une gamme complète de mouvements qui «aide à favoriser la circulation et à lubrifier les articulations», explique Brannigan. «En outre, isoler les groupes musculaires individuellement est particulièrement utile pour les femmes enceintes, car leurs articulations changent constamment tout au long de la grossesse et elles peuvent avoir besoin de traiter une articulation de manière plus complète.
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Jogging (ou votre habituel)
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Êtes-vous une coureuse de marathon qui ne peut pas imaginer sa vie sans deux heures de jogging chaque week-end? Ne vous inquiétez pas, ou plutôt, garder transpirer. Vous êtes tout à fait bien pour continuer votre routine d'exercice normale au moins jusqu'au troisième trimestre, tant que vous prenez suffisamment de calories et que vous restez hydraté, dit le Dr Bonder. «Cependant, la grossesse n'est pas le moment de commencer à s'entraîner pour un marathon si vous n'en avez jamais fait auparavant», note-t-elle. Comme mentionné, tenez votre médecin au courant de votre activité et assurez-vous de vous enregistrer au cours du troisième trimestre, car votre corps devient le plus limité pendant cette période et vous devrez peut-être modifier votre programme actuel.
Si vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme, faites preuve de bon sens lorsque vous choisissez votre mode d'activité physique. Vous voudrez éviter de tomber ou d'être frappé, dit le Dr Bonder, donc les sports de contact sont probablement interdits - tout comme le ski, le snowboard, le surf, la plongée sous-marine ou l'équitation. Vous avez probablement également entendu dire que les femmes enceintes sont censées éviter les spas car les bébés en développement ne supportent pas la chaleur, alors remplacez votre yoga chaud par une alternative plus fraîche au vinyasa.
À quoi s'attendre:
Votre entraînement régulier sera probablement plus difficile qu'il ne l'était avant que vous commencez à porter le poids d'un bébé à l'intérieur de vous. La grossesse a des conséquences néfastes sur le corps et vous ne devriez pas vous inquiéter si vous devez réduire votre poids, vos répétitions ou votre fréquence cardiaque maximale. «Vous devriez être capable de tenir une conversation ou de dire quelques phrases tout en faisant de l'exercice», dit le Dr Bonder. «Parlez ensuite à votre médecin, qui pourra vous conseiller sur les autres signes avant-coureurs du moment où un exercice doit être arrêté, notamment les étourdissements, l'enflure, les saignements vaginaux, les douleurs thoraciques et les contractions douloureuses.
Diffusion à domicile
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Nous supposons que vous avez lu un blog de maman ou deux dans votre journée, et beaucoup d'entre eux pourraient également être appelés blogs maman-à-être , plein de hacks de santé spécifiques à la grossesse et entraînements disponibles pour le streaming . Sans oublier que vous pouvez améliorer en mettant en mémoire tampon les vidéos YouTube ou passer une commande pour un programme prénatal spécialisé comme Remise en forme frappée .
À quoi s'attendre:
Vous contrôlez votre propre destin ici. Yoga ? L'entraînement en force ? Le corps entier ? Les offres sont infinies, mais nous ne saurions trop insister pour être sûr de bien vérifier tout régime avec votre médecin avant de vous abonner.
