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Votre corps change radicalement pendant grossesse . Pourtant, après avoir accouché, il ne rebondit pas tout à fait. Tous les efforts de croissance et d'éducation que vous avez vécus au cours des neuf derniers mois peuvent vraiment avoir des conséquences néfastes sur votre muscles, peau, articulations et hormones , Juste pour en nommer quelques-uns. Peut-être que la différence la plus affectée et la plus marquée avant et après la naissance se trouve dans votre cœur, ce qui rend très important de renforcer et de reconstruire votre post-partum avec quelques exercices simples après la grossesse.
Les mariées s'est entretenu avec Erica Ziel, spécialiste des exercices prénatals, postnatals et de base, pour obtenir des conseils d'experts sur la façon de réhabiliter la région qui a travaillé si dur comme foyer pour votre bébé.
Essentiellement, qu'arrive-t-il à votre cœur pendant et après la grossesse?
Outre l'étirement et la croissance évidents, Ziel explique que «vos muscles, votre fascia [la couche de tissu conjonctif dense et fibreux qui entoure les muscles individuels] et votre peau s'étirent également». Lorsque vous vous concentrez sur le fascia, elle dit que vous gagnez plus de contrôle sur les changements pendant qu'ils se produisent, améliorant ainsi ce que vous ressentez pendant la grossesse. Quant à après, après avoir travaillé sur le fascia pendant la grossesse, vous pourriez aussi avoir une récupération plus douce après l'accouchement.
Les luttes les plus courantes pour les mamans
Selon Ziel, de nombreuses femmes sont «choquées» par le temps qu'il faut pour «récupérer leur corps» après un bébé.
«L'espoir que vous devriez être complètement rétabli et retrouver votre corps d'avant bébé dans trois mois n'est pas réaliste, ni en bonne santé. Alors, elle dit à ses clientes post-partum ces trois choses. '1. Arrêtez de vous comparer à d'autres femmes ou célébrités. 2. Soyez patient et montrez-vous grâce et amour et 3. Vous POUVEZ être plus fort et plus en forme après bébé.
Elle prévient qu'aller trop fort trop tôt peut causer des problèmes médicaux désagréables et potentiellement dangereux, notamment un prolapsus des organes pelviens, l'incontinence et des maux de dos. Ziel dit: «Apprendre à renforcer en toute sécurité et efficacement votre tronc après bébé tout en augmentant progressivement votre niveau d'activité est la clé du succès!
Elle souligne que «Il n'est JAMAIS trop tard pour guérir votre corps». Donc même si votre bébé est un peu plus âgé, ne stresse pas . En fait, Ziel a vu des femmes à toutes les étapes de la vie «améliorer radicalement leur corps, leur confiance et leur qualité de vie» grâce à ses adhésions.
Délai de guérison et de tonification
L'une des questions les plus fréquemment posées concernant récupération post-partum concerne le calendrier. Ziel explique que le temps dépend de la reconnaissance du fait que le corps de chacun est différent. `` Donner à votre corps le temps de guérir tout en apprenant à renforcer correctement votre tronc d'une manière que vous n'avez probablement jamais appris peut conduire à une conscience corporelle incroyable tout au long de la vie, à des connaissances et à une meilleure qualité de vie '', dit-elle.
À éviter
Quoi que vous fassiez, Ziel insiste pour éviter les craquements abdominaux. 'Absolument PAS de craquements pendant la grossesse ou ces premiers mois après l'accouchement », prévient-elle.
De plus, elle recommande d'éviter les mouvements qui peuvent causer de l'incontinence. «Si vous faites un exercice et que vous faites pipi dans votre pantalon - même juste un peu - c'est une indication que vous mettez du stress sur votre plancher pelvien. Un stress prolongé peut entraîner un dysfonctionnement grave du plancher pelvien, alors assurez-vous d'arrêter immédiatement ces exercices si cela se produit.
«Si vous remarquez une conformation du ventre (voir une crête le long de votre ligne médiane), c'est une indication que l'exercice cause trop d'intrabdominal», note-t-elle en outre. «Cela peut contribuer à la diastasis recti qui peut ralentir considérablement votre récupération.
Heureusement, elle apporte des modifications pour presque tous les exercices de son abonnement pré + postnatal pour aider à renforcer votre corps, en toute sécurité et efficacement. Ensuite, une fois que votre corps devient suffisamment fort, «vous pouvez commencer à réintégrer ces exercices dans votre routine quotidienne», dit Ziel.
Exercices clés après la grossesse à essayer
Pour les femmes qui cherchent à relancer le processus de reconstruction de leur noyau, Ziel a partagé certains de ses mouvements clés préférés que vous pouvez faire à la maison, en ce moment.
Inclinaisons pelviennes
Les inclinaisons pelviennes sont bonnes pour vous aider à trouver et à vous connecter avec votre cœur profond. Votre noyau profond comprend votre plancher pelvien, qui est un acteur clé de votre force de base globale. Si vous n'êtes pas à l'aise sur le dos, vous pouvez toujours le faire debout.
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
deux. Expirez lorsque vous visualisez dessiner votre plancher pelvien ensemble et légèrement vers le haut à travers votre corps.
3. Inspirez, permettant à votre bassin de flotter en arrière pour commencer.
Rouleaux de hanche
Les rouleaux de hanche sont parfaits pour créer un mouvement dans votre colonne vertébrale et renforcer votre tronc, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Une modification facile consiste à remplacer les rouleaux de hanche par des vaches-chats debout.
1. Commencez par une inclinaison pelvienne pendant que vous expirez et continuez à soulever vos hanches, en enroulant une vertèbre à la fois.
deux. Inspirez et tenez en haut.
3. Expirez pour reculer en mettant l'accent sur l'enroulement de votre cage thoracique.
Vaches chat debout
Ceux-ci laissent votre dos se sentir incroyable et aident également à renforcer votre tronc.
1. Tenez-vous debout derrière une chaise avec vos mains sur la chaise.
deux. Expirez lorsque vous commencez une inclinaison pelvienne et continuez à arrondir votre colonne vertébrale vers le haut.
3. Inspirez en allongeant votre colonne vertébrale.
Ziel recommande également la marche comme une forme de cardio doux qui renforcera vos hanches, vos jambes et votre tronc. «Pendant votre marche, pensez à vous allonger en haut à travers le haut de votre tête, en gardant une connexion légère dans votre tronc pour soutenir votre plancher pelvien et votre dos», dit-elle.
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Meilleur conseil
Expert dans son domaine, le meilleur conseil de Ziel est classique. «J'adore le mantra: lentement et régulièrement gagne la course. Je ne veux pas que vous ayez peur du mouvement, mais je vous encourage à vous éduquer, à en apprendre davantage sur votre corps et à augmenter votre conscience corporelle, car ces compétences peuvent considérablement vous être bénéfiques maintenant et pour le reste de votre vie! '
Être une nouvelle maman est loin d'être facile et pratiquement tous les aspects de votre vie, y compris votre corps, ont subi une transformation rapide. Dans tous les aspects de la nouvelle maternité et en ce qui concerne votre forme physique, Ziel dit: `` Lorsque vous avez des moments décourageants, jetez un coup d'œil à l'incroyable être humain précieux que VOUS avez créé! VOUS êtes né! VOUS faites tout pour! ET donnez-vous de l'amour, de la grâce et de l'acceptation.
Elle ajoute: «Souvenez-vous, là où vous êtes aujourd'hui n’est pas là où vous serez dans trois mois, six mois ou deux ans. Il s’agit de faire confiance au processus. »
